Si faire quelques exercices à la salle de sport peut être un hobby, si courir peut-être défoulant, ou faire des étirements peut apaiser, ce n’est pas le cas de la prise de masse musculaire. C’est un travail et à temps complet !

Primo il faut pouvoir consacrer au moins 2 heures minimum par jour à la salle, en considérant le temps de déplacement, le temps passé pour se changer et se rhabiller, puis le temps consacré à l’entrainement lui-même.

Secundo il faut pouvoir consacrer du temps pour organiser tous ces repas à ingurgiter tout au long de la journée, tout au long de la semaine tout au long de la durée de la prise de masse !

Tertio, adapter sa vie courante autour de sa prise de masse, parce qu’une prise de masse, ç est aussi un effort financier ! Rater un ou deux repas par jour et c’est probablement une entière journée d’effort de gâcher voire plus !

La meilleure façon de prendre du muscle n’est pas compliqué à comprendre, tout tourne autour de l’entrainement et de la nutrition (et je ne parle pas du repos car ça me semble évident), donc il faut avant tout être très organisé :

Organisé dans le programme d’entrainement, organisé sur le plan de l’alimentation, organisé dans la vie courante pour pouvoir insérer ses repas, ses entrainements, sa récupération !

Mais c’est malheureusement plus facile à dire qu’à faire !

 

L’entrainement !

Si vous voulez maximiser vos gains, il n’y a pas 36 000 choses à faire ! L’entrainement doit être intensif ! Les charges devront être lourdes, le volume d’entrainement suffisamment élevé pour forcer les muscles à grossir, et ceci avec l’aide d’une alimentation hypercalorique.

Les exercices sollicitant plusieurs articulations en même temps seront à privilégiés : les squats, les soulevés, les tirages en priorité puis les développés couchés, les presses à cuisses, tirage menton, tractions, relevé de buste et j’en passe… Le plus le mieux, l’essentiel étant de couvrir tous les muscles du corps et n’en négliger aucun de façon à obtenir un développement équilibré !

Ces 3 piliers de la musculation seront à suivre : chercher « l’overload », chercher l’amplitude complète dans les mouvements et cherche la mise sous tension constante. Ce sont les bases ! Le reste est accessoire…

  1. La surcharge progressive ou « progressive overload » :

La surcharge progressive a pour but d’augmenter graduellement le stress que l’on apporte aux muscles durant un exercice.

progressive overload

Il s’agit de faire en sorte qu’on impose toujours un challenge aux muscles afin de leur opposer une résistance suffisamment contraignante pour leur imposer une adaptation ; adaptation qui sera soit neurologique, soit mécanique ou les deux. (Pour simplifier soit ils deviennent plus fort, soit ils grossissent)

  1. L’amplitude complète

Un exercice qui sollicitera un muscle dans toute son amplitude apportera plus de résultats dans la prise de muscles, plus de fibres musculaires seront soumises à la contrainte, plus de fibres musculaires seront détériorées donc plus pourront se reconstruire avec une bonne alimentation et un repos conséquent.

Ce principe et fondamental en musculation, bien qu’il existe quelques exceptions ou il sera préférable de garder l’amplitude de travail plutôt courte. Mais cela s’appliquera dans certaines conditions ou au travers de différentes techniques d’hypertrophie comme les demis reps…

 

  1. Mise sous tension constante

Maintenir les muscles sous une tension constante est le troisième principe de base si on cherche à favoriser l’hypertrophie musculaire. Cela apportera davantage de stress sur le muscle et donc détériorera un peu plus chaque fibre subissant cette contrainte. Pour les néophytes, cela voudra dire que la phase ou le muscle se contracte (la phase concentrique) doit prendre autant de temps que la phase ou le muscle s’allonge (la phase excentrique).

Pourquoi est-ce si important ? Tout simplement parce que la phase excentrique de la contraction d’un muscle sera en grande partie responsable de la détérioration des fibres musculaires.

 

L’alimentation

 

L’alimentation… le nerf de la guerre ! Elle jouera un rôle prépondérant dans votre prise de masse et définira à la fin si vous avez réussi la mission ou si vous l’avez échoué.

Il n’y a pas de secret ici, il faut beaucoup manger. Alors ceux qui pensent qu’ils mangent beaucoup mais qui n’arrivent pas à grossir (je parle des ectomorphes), je suis désolé de vous dire ça mais vous ne mangez pas assez ! Ce n’est pas en mangeant 3 gros repas par jour que vous réussirez, au mieux vous prendrez quelques grammes…

Le but de l’alimentation est d’apporter suffisamment de calories au corps pour qu’ils puissent couvrir à la fois les besoins énergétiques liés à l’entrainement, les besoins énergétiques liés à la réparation et les besoins pour la construction. En gros une alimentation hypercalorique est impérative et il ne faut pas avoir peur de prendre un peu de gras.

Je vous donne un exemple simple : Vous avez à votre disposition un seau en plastique d’une capacité d’un litre. Si vous voulez construire un château de sable à l’endroit d’un trou dont la contenance est d’aussi un litre, vous aurez quelques difficultés à construire votre château.

Comparez votre entrainement à ce trou, et votre alimentation au sceau en plastique ; vous comprendrez alors la nécessité d’avoir 2 sceaux en votre possession…

Alors je vois venir ceux qui pensent déjà aller au fast food du coin pour remplir leur trou plus rapidement ! le but n’est pas de ressembler au gars sur l’image de gauche mais plus à celui de l’image de droite ! Sinon ça ne s’appellerait plus une prise de crasse qu’une prise de masse !

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Les aliments principaux pour réussir ce pari seront les aliments à teneur élevé en protéine pour construire : viandes rouges, volaille, poissons, œufs, laitages…

Et les sucres lents (ou index glycémique moyen et bas) et vitamines pour l’apport en carburant : riz basmati, pâtes complètes, patate douce, légumes, pain complet, flocons d’avoine…

Mais le but ne sera pas de s’empiffrer mais de suivre une diète précise et méthodique, en répartissant les 4, 5 ou 6 repas tout au long de la journée et en augmentant ou diminuant les doses en fonction de ce que votre pèse personne et votre miroir vous indiqueront.

Vous pourrez ainsi contrôler votre progression et éliminer le surplus de gras acquis plus facilement par la suite.

Chaque repas est important et assurez-vous de boire de 1 à 2.5 litres d’eau par jour, de façon à favoriser votre prise de muscle mais aussi pour aider votre corps à mieux s’en sortir face à cette augmentation soudaine de nutriments à gérer.

Pour résumé :
  • 3 à 4 entraînements par semaine serait le must !
  • Un entrainement composé avec des mouvements polyarticulaires, des mouvements de powerliting, des mouvements d’haltéro, c’est la base ! Virez-moi ces kick backs ou ces biceps à la poulie !
  • Les 3 principes de la musculation : charge progressive, tension continue et amplitude ! Les personnes qui font des demis développés couchés auront des demis pectoraux !
  • Reposez-vous en conséquence : au moins 8 heures de sommeil par nuit, et le maximum de siestes possibles.
  • Privilégiez une alimentation riche en protéine et riche en glucide ! 50% de l’assiette doit contenir des glucides, 30 à 35% un apport protéiné et le reste c’est un mix de légumes, fibres et bon gras…
  • Buvez suffisamment d’eau
  • Limitez l’activité cardiovasculaire à pas plus de 45 minutes par semaine
Bon courage pour la tâche qui vous attends ! et n’hésitez pas à commenter 🙂