La Force Athlétique est un sport à catégories (âge, poids de corps) reconnu de haut niveau composé de trois mouvements qui sont la flexion de jambes, le développé couché et le soulevé de terre.
La pratique en compétition consiste à réaliser une charge maximale sur chaque mouvement. L’athlète dispose de trois essais pour chaque mouvement (le meilleur des trois exercices est retenu pour le « total », et le meilleur « total » détermine le vainqueur dans chaque catégorie).

 

1er mouvement : LA FLEXION DE JAMBES

squat_slider

 

Cet exercice consiste en une flexion extension des membres inférieurs avec la barre tenue horizontalement sur les épaules, les doigts et les mains en enserrant la barre. Pendant l’exercice, l’articulation de la hanche doit passer par un point plus bas que l’articulation du genou. La position de l’athlète doit être stabilisée avant et après le mouvement.

 

2ème mouvement : LE DEVELOPPE COUCHE

Bench_press_yellow

 

Cet exercice consiste en une flexion extension des bras en étant allongé sur un banc. Le mouvement commence avec la barre à bout des bras tendus, la barre doit marquer un temps d’arrêt lorsqu’elle est en contact avec la poitrine et elle doit remonter à bout des bras tendus. La barre doit être stabilisée avant le début du mouvement et à la fin du mouvement.

 

3ème mouvement : LE SOULEVE DE TERRE

Ed_Coan_deadlift

 

Cet exercice consiste en une extension du corps en soulevant une barre à partir du sol pour l’amener au niveau du bassin, le corps en extension complète et les bras tendus. L’athlète doit reposer la barre au sol après le signal de l’arbitre.

 

  1. La planification

 

 

Pour réaliser une bonne performance, il est important de bien se préparer, cependant une préparation en bonne et due forme se compose d’entrainement spécifiques mais aussi d’une planification rigoureuse, adaptée au profil, niveau et contraintes du pratiquants. Voici donc une planification de force athlétique basée sur 15 semaines que je propose et que j’explique.

 

semaine Lourd % récup Léger %

 

Méthodes ou  régime de contraction Squat + DC lourd Soulevé de terre + DC lourd 2 mvts légers+ 1 mvt lourd (introduction au travail pliométrie et stato dynamique)
1 70% 2’ à 3’ 40% – 50% concentrique 5 * 10 5 * 10 4 * 8 ED + 5 * 5
2 80% 3 à 5’ 40% – 50% concentrique 5 * 6 5 * 6 4 * 8 ED + 5 * 5
3 85% 3 à 5’ 40% – 50% concentrique 5 * 4 5 * 4 4 * 8 ED + 5 * 5
4 90% 5’ à 7’ 40% – 50% concentrique 5 * 3 5 * 3 4 * 8 ED + 5 * 5
5 60% 2’ à 3’ 40% – 50% concentrique 5 * 12 5 * 12 4 * 8 ED + 5 * 5
6 70% 2’ à 3’ 40% – 50% concentrique 5 * 10 5 * 10 4 * 8 ED + 5 *5
7 80% 3 à 5’ 40% – 50% concentrique 5 * 6 5 * 6 4 * 8 ED + 5 * 5
8 85% 3 à 5’ 40% – 50% concentrique 5 * 4 5 * 4 4 * 8 ED + 5 * 5
9 90% 5’ à 7’ 40% – 50% concentrique 5 * 3 5 * 3 4 * 8 ED + 5 *5
10 60% 2’ à 3’ 40% – 50% concentrique 5 * 12 5 * 12 4 * 8 ED + 5 *5
11 70% 2’ à 3’ 40% – 50% concentrique 3 * 10 3 * 10 4 * 8 ED + 5 * 5
12 80% 3 à 5’ 40% – 50% concentrique 3 * 6 3 * 6 4 * 8 ED + 5 * 5
13 85% 3 à 5’ 40% – 50% concentrique 3 * 4 3 * 4 4 * 8 ED + 5 * 5
14 90% 5’ à 7’ 40% – 50% concentrique 3 * 3 3 * 3 4 * 8 ED + 5 * 5
15 60% 2’ à 3’ 40% – 50% concentrique 3 * 12 3 * 12 4 * 8 ED + 5 * 5
objectif squat DC Soulevé de terre
215 kg 140 kg 210 kg

 

 

La planification se décompose en 3 cycles de 5 semaines dont chacune se décompose en 3 séances de travail.
Du travail lourd sera effectué les 2 premières séances de la semaine, la troisième séance de la semaine sera consacrée à un mouvement lourd et à deux mouvements en charge légères effectuées avec explosivité.
Du travail en pliométrie haute pourra également être greffé lors des dernières séances de la semaine jusqu’à la semaine n°12. Le travail en stato dynamique 2 temps pourra être utilisé pour accroître le gain de force et d’explosivité et ceci jusqu’à la semaine n°9. L’intérêt du travail pliométrique est de permettre la synchronisation de la contraction fibres musculaires, ce qui amènera par la suite un gain en puissance et explosivité (voir ci-dessous). Le travail en stato dynamique est un travail isométrique auquel se greffe une contraction concentrique rapide. On connait les propriétés du régime de contraction isométrique sur le gain de force, cependant ce type de régime est à utilisé avec parcimonie car il est aussi responsable de la diminution de vitesse de contraction d’un muscle.

 

Il est évident que seul le travail en charge lourde comme il est précisé sur la planification ne suffira pas à maximiser la performance finale. Il faudra aussi greffer des mouvements analytiques aux mouvements globaux de squat, développé couché et soulevé de terre mais aussi  tenir compte d’un entrainement spécifique en musculation afin d’optimiser la performance finale. 
Une question peut se poser cependant : il est évident que l’association de mouvements analytiques aux mouvements globaux va apporter des bénéfices en force visibles tout au long de la planification, mais y a-t-il d’autres intérêts à effectuer ces exercices analytiques ?

 

La planification d’entrainement ci-dessus ne va pas seulement apporter un gain de force pour réaliser les objectifs imposés mais elle va permettre d’accroitre la prise de muscle. Dans des disciplines à catégories de poids, à performances égales, l’athlète le plus proche de la catégorie de poids est logiquement le plus fort ; cependant il y a « poids » et « POIDS ». Il est évident qu’un poids de corps avec le minimum de masse grasse (ce qui laissera plus de place pour la prise de muscle) sera beaucoup plus utile qu’un poids de corps lourd ayant un taux de masse grasse élevé.
Beaucoup d’athlètes, mal préparés arrivent à la compétition avec un déficit de poids de corps par rapport à la limite de catégorie de poids de corps, et comblent ce déficit en mangeant énormément pour arriver au poids idéal. Par quel mécanisme une sur alimentation (prise de crasse® ; mon pote coach LUDWIG FOURNIER 2012) qui ne peut pas se transformer en muscle, peut permettre de soulever une charge plus lourde ?
Un complément d’exercice analytique et de musculation efficace permettra de gagner en masse et en volume qui sera beaucoup plus utile qu’un gain de poids gagné en mangeant des beignets ; d’où l’intérêt de planifier son entrainement.

gras

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A catégorie de poids égale, lequel de ces 2 athlètes semble le plus disposé à réaliser une performance ?

 

 fat-dude  Jon-Pall-Sigmarsson

 

Dans ma planification, les 3 premières semaines de chaque cycle vont permettre de part l’intervalle de répétition et le % de charge  dans lequel on travail de gagner en force et en muscle, de répéter le mouvement principale et aussi d’affiner la technique. Les exercices annexes quant à eux se feront sur un % de charge et de répétitions nécessaire pour une hypertrophie sarcoplasmique et myofibrillaire.

 

Un travail des muscles de la coiffe des rotateurs pourra être inclus dans le but de consolider la ceinture scapulaire afin de diminuer le risque de « casse »lors du Développé couché.
Ces muscles sont répartis sur les deux faces de l’omoplate (aussi appelée Scapula en médecine ou anatomie).
 anatomie scapula Les principaux muscles de la coiffe des rotateurs sont :

 

Sur la face antérieure de l’omoplate :
– Muscle subscapulaire

Sur la face postérieure de l’omoplate :
– Muscle supra-épineux (placé assez haut, sous les trapèzes supérieurs)
– Infra-épineux
– Petit-rond

Ces muscles servent à stabiliser l’articulation de l’épaule.

 

Un gain de force, des muscles plus massifs et volumineux, un renforcement musculaire des articulations fragiles, ainsi qu’un travail en cardio vont grandement augmenter les chances d’être satisfait de sa performance voire d’être champion. Mais quels sont les mécanismes physiologiques qui découlent de toutes ces opérations ?

 

  1. La physiologie derrière la planification

 

 

Dans le domaine sportif, on parle de force, de puissance, d’explosivité, toutes ces notions ont un point commun, c’est celui de déplacer « mécaniquement » une résistance, soit le plus rapidement possible, soit sur la durée ou avec le plus de vivacité. Et une bonne alimentation amenée au corps va permettre la transformation d’énergie chimique en énergie mécanique par le processus des filières énergétiques.

 

Voici un rapide récapitulatif des 3 filières énergétiques :

 

  • La filière anaérobie alactique ou phospho crétaine system en anglais
L’ATP est ici fournie de façon très rapide grâce à une molécule présente dans le muscle, la créatine-phosphate ou CP. Cette source d’énergie ne nécessite pas la présence d’oxygène et ne s’accompagne pas de formation d’acide lactique.
La CP va constituer un réservoir immédiatement disponible, elle va se dégrader facilement et rapidement pour fournir de l’ATP. Cette énergie disponible ne va cependant être suffisante que pour les efforts brefs et violents tel un sprint. Elle s’épuise au bout de 5 à 10 secondes.
  • La filière anaérobie lactique ou lactic system
Cette voie énergétique est utilisée pour des efforts longs et intenses et ne nécessite pas d’oxygène pour fonctionner. Ici, le glycogène en stock va, par une série de réactions chimiques, se transformer en ATP et en lactate.
Le glycogène provient des aliments riches en hydrates de carbone, ils sont aussi appelés sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre, etc.) par opposition aux sucres rapides (soda, confiseries, etc.).
L’utilisation de cette filière engendre une production d’acide lactique qui entraîne une acidité sanguine et musculaire et altère les propriétés de contraction musculaire responsables de l’arrêt de l’exercice par épuisement (jambes lourdes). Plus l’exercice sera intense, plus les lactates vont s’accumuler et moins l’exercice sera long (maximum 2 à 3 minutes). Si l’exercice est écourté ou arrêté, l’acide lactique diminue.
Cette voie de production d’énergie est mise en oeuvre très rapidement, même pour des efforts peu intenses puisque, nous le verrons, la voie aérobie nécessite un temps de latence avant de se mettre en route. On aura donc une production d’acide lactique dès le début de l’effort. Si l’exercice se poursuit, les lactates n’augmentent plus voire diminuent si l’exercice est de type aérobie. Ils augmentent, en revanche, si l’exercice est intense.
On estime que 4 mmol/l d’acide lactique dans le sang correspondent à une frontière (notion de seuil). En dessous, l’effort sera poursuivi sur un mode aérobie, au-dessus de ce seuil, on est dans le « rouge ». Les lactates augmentent et l’effort doit être interrompu.
  • La filière aérobie ou aerobic system
En présence d’oxygène, le glycogène et les lipides vont produire de l’ATP et du gaz carbonique (CO2) qui sera éliminé par les poumons. L’avantage de cette filière est la non-production de lactate et l’utilisation des réserves en lipides qui correspondent à une source d’énergie quasiment inépuisable. Cette filière est une filière d’économie du glycogène et de bon rendement, elle peut être comparée à un « increvable » moteur diesel.
Lorsque l’effort est trop intense et que l’oxygène ne suffit plus à fournir l’ATP, on assiste alors à une mise en jeu du système anaérobie lactique avec production de lactates.
L’entrainement en force athlétique concerne en particulier les 2 premières filières énergétiques qui sont les filières anaérobiques  alactique et lactique puisque les efforts sont brefs et violents donc sur une courte durée. En effet la durée à partir de laquelle la filière aérobie est recrutée est de 1’30’’ à 2’.
Le mécanisme de transformation de l’énergie chimique en énergie mécanique est expliqué, il est important de constater maintenant les répercussions des % de charge et intervalles de répétitions à réaliser lors des entrainements.
Qu’il s’agisse d’un travail en force max (90% de la rm et +), en masse (entre 80% et – de 90% de la rm), ou en volume (60/70% de la rm), les changements physiologiques diffèreront mais ce compléteront.
  • La prise de volume : semaine 1, 5, 6, 10, 9 et 15
La prise de volume ou encore appelé l’hypertrophie sarcoplasmique entraine une augmentation des réserves de glycogènes dans le muscles. La fibre musculaire est davantage remplie en glycogène, donc elle prend du volume. De plus, 1g de glycogène retient près de 3g d’eau, donc le volume du liquide sarcoplasmique ou encore appelé (liquide glycogénique intramusculaire) va augmenter, contribuant là aussi à donner du volume au muscle.
L’augmentation des réserves de glycogène est le mécanisme principal de l’hypertrophie sarcoplasmique. Elle peut avoir lieu dans tous les types de fibres musculaires, mais les fibres 2 disposent de plus grandes réserves donc d’un plus gros potentiel.
  • La prise de masse : semaine 2, 3, 6, 7, 12 et 13
L’entraînement stimule l’augmentation de la synthèse des protéines contractiles (filaments d’actine et de myosine), ce qui a pour effet d’augmenter la taille des myofibrilles, puis de les multiplier. Il s’en suit un épaississement des fibres musculaires, et donc du muscle tout entier.
L’hypertrophie myofibrillaire ou hypertrophie des sarcomères donne au muscle un plus gros potentiel de contraction. Elle construit du tissu musculaire à proprement parler, et permet donc d’augmenter la force maximale. Pour s’adapter à ce nouveau potentiel, le tissu conjonctif va devoir lui aussi se renforcer et s’épaissir, ce qui va contribuer également à faire grossir le muscle.
Certaines méthodes d’entrainement utilisées en culturisme peuvent accroitre le volume et la taille des tissus conjonctifs.

sarcomere

 

  • Le gain de force max : semaine 4, 9 et 14
Le travail en charge très lourde ne permet pas d’obtenir de changements physiologiques sur le corps. Il s’agit en fait d’une adaptation du système nerveux à mieux recruter ses unités moteur.
Ces adaptations du système nerveux s’effectuent sur trois axes : le recrutement des unités motrices (UM), la coordination intermusculaire et la coordination intramusculaire.
Le recrutement des unités motrices :
Lors d’un effort maximal, l’homme ne peut jamais recruter 100% des UM d’un même muscle : le système nerveux garde des réserves afin de protéger l’intégrité physique du sportif. On appelle cette réserve le déficit de force.
L’entraînement, notamment en force, permet d’augmenter le nombre d’UM recrutées, donc le nombre de fibres contractées. Chez les sportifs de haut niveau, il est toujours possible de diminuer ce déficit de force mais on ne pourra jamais l’annuler totalement.
On peut donc, grâce à un entraînement adapté, gagner de la force sans aucune modification structurelle du muscle (aucun gain en volume par exemple), simplement en apprenant au muscle à utiliser davantage de fibres pour le mouvement. C’est un mécanisme particulièrement intéressant dans les sports à catégories de poids comme la force athlétique et l’haltérophilie.
La coordination intramusculaire :
Pour développer le plus de force possible, il faut que toutes les fibres musculaires d’un même muscle se contractent en même temps, afin qu’elles puissent additionner leurs effets. Les influx nerveux doivent donc arriver simultanément dans toutes les fibres musculaires. L’entraînement permet de synchroniser les unités motrices de manière à ce que même les fibres qui ont un rythme de contraction différent (fibres rapides et fibres lentes) atteignent au même moment leur action maximale. Ce mécanisme est très important pour les actions explosives, où toutes les fibres doivent se contracter de manière synchrone.
La coordination intermusculaire :
Pour avoir une force maximale dans un mouvement, tous les muscles agonistes doivent travailler en synergie. De même, les muscles antagonistes doivent être relâchés au maximum pour potentialiser le travail des muscles agonistes. C’est ce mécanisme qu’on appelle coordination intermusculaire. La coordination intermusculaire est limitée par les Organes tendineux de Golgi (OTG) qui sont des récepteurs situés dans les tendons et qui enregistrent les variations de tensions dans le muscle. Ce mécanisme est appelé réflexe myotatique inverse. L’entraînement permet d’élever le seuil d’activation des OTG, donc de diminuer leur rôle inhibiteur, afin de pouvoir développer plus de force. On joue donc ici sur l’amélioration de la collaboration technique des muscles entres eux, et non sur l’amélioration de la force de chacun des muscles pris séparément.
Les filières énergétiques vont permettre de fournir l’énergie nécessaire à la réalisation d’une contraction musculaire, le % de charge réalisé dans chaque semaine va être déterminant sur la prise de muscle et de force, ce qui signifie que les temps de repos entre chaque série en fonction des semaines vont être différents.

 

Quel temps de récupération choisir en fonction du type de séance et pourquoi ?

 

Reprenons les % de travail hebdomadaire de la planification.

 

Semaine Lourd % Léger % Type de travail Squat + DC lourd Soulevé de terre + DC lourd 2 mvts légers+ 1 mvt lourd
1 70% 40% – 50% sarcoplasmique 5 * 10 5 * 10 4 * 8 ED + 5 * 5
2 80% 40% – 50% myofibrillaire 5 * 6 5 * 6 4 * 8 ED + 5 * 5
3 85% 40% – 50% myofibrillaire 5 * 4 5 * 4 4 * 8 ED + 5 * 5
4 90% 40% – 50% Force max 5 * 3 5 * 3 4 * 8 ED + 5 * 5
5 60% 40% – 50% sarcoplasmique 5 * 12 5 * 12 4 * 8 ED + 5 * 5
6 70% 40% – 50% sarcoplasmique 5 * 10 5 * 10 4 * 8 ED + 5 *5
7 80% 40% – 50% myofibrillaire 5 * 6 5 * 6 4 * 8 ED + 5 * 5
8 85% 40% – 50% myofibrillaire 5 * 4 5 * 4 4 * 8 ED + 5 * 5
9 90% 40% – 50% Force max 5 * 3 5 * 3 4 * 8 ED + 5 *5
10 60% 40% – 50% sarcoplasmique 5 * 12 5 * 12 4 * 8 ED + 5 *5
11 70% 40% – 50% sarcoplasmique 3 * 10 3 * 10 4 * 8 ED + 5 * 5
12 80% 40% – 50% myofibrillaire 3 * 6 3 * 6 4 * 8 ED + 5 * 5
13 85% 40% – 50% myofibrillaire 3 * 4 3 * 4 4 * 8 ED + 5 * 5
14 90% 40% – 50% Force max 3 * 3 3 * 3 4 * 8 ED + 5 * 5
15 60% 40% – 50% sarcoplasmique 3 * 12 3 * 12 4 * 8 ED + 5 * 5
objectif squat DC Soulevé de terre
215 kg 140 kg 210 kg

 

Un travail en hypertrophie sarcoplasmique nécessite un temps de repos compris entre 1’30’’ et 3’ de repos. Cette intensité de travail supérieur à 20’’ n’entame pas trop ou très peu le système nerveux. Ce temps de récupération va donc permettre l’élimination des toxines et de l’acide lactique contenu dans les muscles ; et éventuellement amoindrir les effets de la dette en oxygène (surtout après un squat).

 

Le travail en hypertrophie myofibrillaire ou hypertrophie des sarcomères bien qu’il ne soit pas sujet aux effets de l’acide lactique est un travail taxant pour le système nerveux. Le temps de repos sera rallongé de 3’ à 5’ afin de permettre la récupération optimale du système pour la série suivante.

 

Le travail en force max est le plus éprouvant sur le plan nerveux. Un minimum de 5’ jusqu’à 7 voir + est impératif afin de pouvoir réaliser une performance. De plus il faut aussi prendre en compte la dette en oxygène qui est proportionnelle à l’intensité de l’effort fourni. Un temps de repos aussi long ne serait il pas aussi bénéfique pour la récupération psychologique de l’athlète ?

 

 

On a vu qu’un intervalle de repos existe, cependant le choix des chiffres de ces intervalles sera fait en fonction du niveau de l’athlète, de sa condition physique mais aussi de son morphotype.

DL

 

Conclusion
Dans le domaine du sport, il est évident qu’une planification augmentera les chances et les résultats qu’un athlète ou pratiquant s’est fixé à obtenir par rapport à un athlète qui se lance dans un entrainement tête baissée. Toutes planifications peuvent être cohérentes cependant elles doivent respecter des points clés tels que l’utilisation correcte des régimes de contractions et méthodes d’entrainement (effets immédiats, effets retardés), le respect les temps de repos intra et inter entraînements, et beaucoup d’autres données.