On ne compte plus les personnes confrontées à ce type de problème !

Problématique dans laquelle ce gars veut gagner en muscle pectoraux, et voit plutôt ses triceps et épaules grossir à la place ; situation dans laquelle cette femme veut galber son postérieur, mais se retrouve avec les cuisses saucissonnées dans son jean et les fesses qui apparaissent du coup aussi plates qu’une plaque à induction !

 

Le problème ne vient pas d’une mauvaise exécution des mouvements, ni d’un problème génétique irrécupérable mais plus d’un problème de configuration des paramètres nerveux par rapport à une situation ou à un exercice. Je m’explique :

 

Le corps humain est le roi de l’adaptation pour diminuer les risques et les difficultés liés à un exercice et ainsi prendre la solution la plus facile pour surpasser une contrainte ; et cela en recrutant les muscles qui lui sembleront les plus forts pour la tâche à effectuer !

 

La conséquence ? pour un adepte de la musculation elle sera plus d’ordre esthétique et éventuellement psychologique, ce qui n’est pas grave en soi. Mais pour un sportif cela peut amener à un blocage de son potentiel sportif, à une répartition inégales de la charge de travail, ou à une usure prématurée des muscles et articulations amenant ainsi des probables blessures à répétition.

 

Ainsi, par exemple un adepte du culturisme ayant une force naturelle dans les bras et épaules, aura probablement des difficultés à faire développer le faisceau supérieur des muscles pectoraux.

Une femme voulant galber ses fesses, éprouvera plus de difficultés qu’une autre si elle a une propension a utilisé plus ses cuisses ou le bas du dos sur des mouvements de flexion de jambes ou d’extension de hanche.

Pour un powerlifter se spécialisant dans le Développé couché, si ses muscles deltoïdes sont « à la traine » par rapport à ses pectoraux, triceps et autres muscles synergistes, celui-ci partira avec un handicap certain.

 

Comment certains muscles deviennent récalcitrants ou plus lent à réagir à la contrainte par rapport à d’autres ?

 

Plusieurs raisons expliquent le fait que certains muscles de notre corps ne réagissent pas ou très peu à la contrainte mécanique qu’on lui oppose :

 

  • Les facteurs héréditaires: un parent, un grand parent qui a toujours eu une faiblesse sur un muscle ou une région musculaire

 

  • Des antécédents sportifs ou d’activité physique de la vie courante : Je vais vous raconter une histoire amusante à ce propos ! je connais un type qui à la phobie des lunettes de toilettes ! Par conséquent il ne s’assoie jamais quand il passe « aux choses sérieuses », et adopte donc la position de la chaise « dite position ninja » pour ceux qui connaissent ;-).

Il a donc développé une force incroyable sur le muscle droit antérieur, qui est un des quatre faisceaux du muscle quadriceps. Depuis qu’il s’est mis à la musculation, il éprouve des difficultés à faire ressortir le faisceau médial du quadriceps, parce que son faisceau droit antérieur est recruté constamment !

 

  • Les mauvaises habitudes en musculation: La musculation est une activité de patience, mais beaucoup veulent brûler les étapes ! Les charges mal adaptées, les mauvaises positions, les exécutions brusques et saccadées des mouvements forcent notre système musculo squelettique à mémoriser de mauvaises techniques qui auront des répercussions sur la façon dont les muscles seront plus ou moins recrutés dans le futur. Vous ajoutez à cela des facteurs héréditaires, ou d’autres facteurs handicapant et vous vous retrouvez avec des muscles sur sollicités, des déséquilibres musculaires et par conséquent des muscles « à la traine » qui vous donneront du fil à retordre quand il faudra les remettre à niveau.

 

  • Un ancien traumatisme (musculaire, mobilité réduite, articulation déficiente) : une personne ayant eu de nombreuses blessures aux épaules aura par conséquent l’habitude de sollicité tous les muscles périphériques aux muscles des épaules, elle utilisera inconsciemment plus ses triceps et pectoraux lors de ses développés couchés ; ce qui accroîtra le retard de développement des muscles pectoraux…

 

 

Quelle est la solution pour faire revenir un muscle récalcitrant ?

 

Je vous propose ici 2 méthodes qui vous aideront à régler ce problème :

 

  1. Le « reformatage musculaire »

 

Le principe est de gagner en force sur le muscle récalcitrant afin que celui rattrape son retard par rapport aux autres. De ce fait, le système nerveux central sera plus à même de recruter le muscle récalcitrant efficacement au même titre que les autres.

Pour cela je conseille de réduire le ou les exercices qui vont tendre à accroitre le déficit entre les muscles sur sollicités et le muscle rebelle dans un premier temps.

Ensuite, je conseille d’effectuer des exercices d’isolation sur le muscle rebelle afin que celui-ci rattrape son retard voire surpasse les autres.

 

Je reprends l’exemple du gars aux pectoraux à la traine :

 

Je lui conseille de mettre de côté momentanément les exercices de Développé à la barre pour se concentrer sur les exercices aux haltères. En parallèle, je lui conseille de prendre pour exercice principal le butterfly à la machine de façon à isoler le muscle grand pectoral, jusqu’à ce que son muscle soit suffisamment fort pour qu’il puisse le recruter de façon optimale lors de la reprise de ses développés à la barre. Il gagnera ainsi en ressenti, en gains et en performance.

 

Séance pectoraux :

 

Développé haltères : 4 séries de 8 à 12 répétitions

Biset 4 séries écartés haltères 8 répétitions suivies de développé couché à la barre pour 8 à 12 répétitions

Butterfly : 4 séries de 12 à 6 répétitions avec charge croissante

Ecarté à la poulie vis-à-vis en isométrie totale : 3 séries avec 70% du max tenu à demi amplitude le plus longtemps possible

 

 

  1. Les séries super longues

 

Une façon efficace de faire revenir un muscle à la traine est de pouvoir bien le ressentir dans l’exécution d’un mouvement. Pour cela on choisira un mouvement d’isolation (mono articulaire) qu’on fera en série légère et longue.

Ce type de série légère à hauteur de 30 répétitions minimum forcera le muscle à réagir, à créer le ressenti et ainsi à pouvoir améliorer le recrutement du muscle.

 

Faire ressortir le muscle brachial :

prise_marteau

(Planche anatomique dessinée par F.delavier)

 

Séances brachio-radial et brachial :

4 séries de 12 à 15 répétitions biceps prise marteau

3 séries de 15 répétitions reverse curl

3 séries de 30 répétitions flexion de bras à la poulie basse avec la corde

 

Comptez environ 4 séances à raison de 1 séance par semaine pour constater les premiers résultats.

Ces méthodes si elles sont réalisées avec de la patience et de l’application porteront leur fruit je vous le garantis !