Pourquoi s’étirer quand on fait du sport?

 

Beaucoup de sportifs négligent les étirements, mais doit-on vraiment leur en vouloir ?

Le sujet est complexe et prête à beaucoup d’interrogations. On entend parfois que l’étirement peut être néfaste, on entend aussi que l’étirement permet de prévenir les blessures, et tant d’autres choses à son sujet. Où est le vrai du faux dans ce cas ?

 

Comment s’étirer ? À quel moment ? Pendant combien de temps ? Quelles peuvent être les conséquences d’un manque d’étirement ? Quels sont les bénéfices ?

 

Si on écoute ce qui se dit souvent, il faudrait s’étirer tout de suite après avoir terminé une activité physique ! En effet, on nous rabâche « pensez à vous étirez ! » à chaque occasion ; à la télévision, lors des échauffements des matchs de football ou autres, on remarque les joueurs qui font des étirements, le matin au réveil, nous avons le réflexe naturel de nous étirez, et certainement que votre animal de compagnie fait de même !

Difficile de ne pas suivre cette voie quand on est novice, voire de remettre en cause ce concept d’étirements juste âpres une activité physique tant il est ancré dans les habitudes !

 

Je vais essayer de répondre à ces questions et d’éclaircir cet épineux sujet.

 

Première erreur, pas d’étirement avant le sport !

 

Il y a déjà plusieurs familles d’étirement : les étirements balistiques, les étirements actifs et les étirements passifs. Ici nous allons uniquement nous pencher sur l’étirement le plus rependu, l’étirement passif.

 

L’étirement passif n’as jamais permis de réchauffer un muscle, il ralentira la circulation du sang dans les muscles, ce qui est contradictoire avec l’échauffement. Privilégiez plutôt en tant qu’échauffement des séries de mouvements ou d’exercices qui vont aider a élever la température centrale, musculaire et sous cutanée, qui vont affuter les terminaisons nerveuses, lubrifier les articulations et qui vont aidera se mettre dans les conditions mentales pour réaliser vos activités.

L’étirement par des mouvements dynamiques (étirement balistique) sera plus conseille et beaucoup moins dangereux qu’un simple étirement passif qui pourrait occasionner à froid des lésions musculaires.

 

Pas d’étirements tout de suite après le sport !

 

De par ses effets antalgiques, l’étirement laisse penser qu’il permettra de réduire les courbatures à venir lors de séance de sport plutôt intense ! Prenez un ruban élastique, malmenez le de façon à y faire apparaitre les petites fissures dans sa largeur, puis tirez le brusquement dans le sens de sa longueur ! Quel en sera le résultat ensuite ? Va-t-on diminuer la taille des fissures ou au contraire risque-t-on de les agrandir ? Ce simple exemple permet de bien appréhender les conséquences qu’un étirement non contrôlé peut avoir sur un muscle qui a été intensément sollicité !

En effet, après un effort des micros lésions musculaires apparaissent dans le muscle, ce qui provoque des courbatures (processus inflammatoire des lésions). Réalisés après l’effort, les étirements peuvent aggraver ces lésions, voire occasionner des lésions tendineuses ; de plus ils seront susceptibles de ralentir le retour sanguin nécessaire à la récupération.

 

A quel moment s’étirer alors ?

 

Les étirements interviendront une fois que les muscles seront mis au repos, soit une heure ou deux une fois la séance finie ou soit le lendemain.

 

Ils devront être réalises au calme et en douceur sur un muscle préalablement échauffé et avec un rythme respiratoire contrôlé.

On peut distinguer deux types d’étirement passif : Les étirements passifs de maintenance et les étirements passifs de développement.

 

Les étirements passifs de maintenance vont intervenir dans le but de soulager les tensions musculaires crées lors de séance de sport. En effet, ils seront nécessaires pour redonner au muscle ou chaines musculaires leur longueur initiale.

 

3 séries d’environ 10 secondes par muscles

 

Les étirements de développement « developmental stretching » seront uniquement réalisés dans le but de gagner en souplesse et en mobilité. Ils prendront plus de temps à faire que les étirements passifs de maintenance, et nécessiteront une séance complète

 

3 séries d’au moins 25 secondes et jusqu’à 1 minutes (pas au-delà) par muscle

 

Les conséquences d’un manque d’étirement sont à ne pas prendre à la légère :

Manque de souplesse, Mobilité réduite, Risques de lésions musculaires accrues, Déséquilibre postural, Tension musculaire au quotidien gênante voire douloureuse sur le long terme surtout en addition au stress

 

Dans tous les cas, mieux vaut ne pas négliger l’étirement 😉