Augmenter l’intensité des entraînements!

 

  • Les séries cumulées ou super sets

Les super séries sont des exercices collés dos à dos effectués sans interruption ou un minimum (10 secondes grand max), suivis d’un temps de récupération.

Plusieurs types de supersets existent:

La super set antagoniste: deux exercices ciblant 2 groupes musculaires différents.  exemple:

1*10 reps au Développé couché suivi de 1*10 reps au rowing barre

La super set agoniste ou biset

Deux exercices ciblant le même groupe musculaire. Exemple: exercice d’isolation + exercice complet

1*6 reps au butterfly, 1*10 reps au DC

Le triset

Trois  exercices ciblant le meme groupe musculaire. Exemple:

1*8 reps leg extension +1*10 reps presse a cuisse + 1*8 reps « Sissy squat »

La « giant » set ou série géante:

Similaire au triset, la série géante est composée de 4 ou 5 exercices ciblant le même groupe musculaire

Biceps curl barre droite + Hammer curl haltère + tractions en supranationale + biceps au pupitre.

 

  • Les séries dégressives

L’objectif des séries dépressives est d’amener le groupe musculaire concerné à l’échec. (situation où le muscle est dans l’incapacité de se contracter). La charge de travail est allégée au fur et à mesure que le muscle atteint l’échec musculaire. La charge de travail est alors allégée d’environ 10 à 15% jusqu’à atteindre 3 voire 4 séries dans une série.

Exemple d’une série dégressive:

10 reps de front squat à 100 kg, puis max de reps à 85 kg, max de reps à 60 kg, et enfin max de reps à 45 kg

L’objectif est de fatiguer un maximum de fibres musculaires dans le muscle.

 

  • Le rest-pause

Le rest-pause est un autre moyen d’augmenter l’intensité de sa séance. Il s’agit de greffer des micros temps de repos pendant la série. Cette méthode va également contribuer à atteindre l’echec musculaire et donc favoriser l’hypertrophie.

Exemple d’une série en rest-pause:

8 reps de flexions de bras à la barre à échec. Suivies de 10 secondes de récupération, pour a nouveau reprendre la série en cours jusqu’a un nouvel échec. 15 secondes de récupération s’en suivent, pour terminer sur la reprise de la série jusqu’a l’échec une fois de plus.

Cela correspond à 3 séries dans la série!

Toutes les techniques présentées ci dessus ont pour but de maximiser l’hypertrophie musculaire, cependant elle ne doivent pas être utilisé fréquemment car elles sont assez intenses pour le système nerveux, pour le système musculo-squeletique.

De plus, mal maîtrisées, ces techniques d’hypertrophie peuvent parfois vous faire subir des traumatismes musculaires !