Prise de masse ou prise de volume ?

La masse et le volume sont deux notions importantes qui reviennent souvent dans les dialogues et qui prêtent à la confusion. Ces deux termes caractérisent de façon générale la prise de muscle. Cependant le travail en en masse et le travail en volume auront des impacts différents (et non opposés) sur le pratiquant d’un point de vue physiologique, mécaniques et esthétique.

La notion de prise de masse (muscle et force)

La masse aussi appelé hypertrophie myofibrillaire se travail sur une fourchette de 4 à 7 reps (certains vous diront de 5 à 8…) avec une charge représentant 80% de RM.

Au niveau physiologique, on obtiendra une dégradation des éléments contractiles d’un muscle qui en se réparant deviendront plus performants et volumineux ; il en découlera un gain de muscles et de force notable : c’est ce qu’on appelle l’hypertrophie myofibrillaire ou hypertrophie des sarcomères.

Sur le plan esthétique, en prenant pour exemple un adepte de la force dont la préparation sera composée en grande partie d’un travail de force max et de masse obtiendra un physique dense et compact !

La notion de prise de volume (muscle et endurance musculaire)

Le travail en volume est très commun dans la pratique de la musculation et sans aucun doute la raison de vivre des bodybuilders. En effet, réaliser 5 séries de 10 répétitions au Développé couché fera ressentir des sensations de congestions et de fatigue musculaire motivantes, significatives d’un bon entrainement, alors que les séries en courtes répétitions de 4-5 ne donneront pas de sensations spectaculaires !

Ce travail en volume appelé aussi l’hypertrophie sarcoplasmique (et non sarkoplasmique) se situe sur une fourchette de 8 à 12 reps avec 60-70% de la RM.

Que se passe-t-il au niveau physiologique ?

Un peu de science : il faut savoir que les muscles, mais aussi le foie sont utilisés comme zone de stockage pour un carburant essentiel à toute activité physique, le glycogène (c’est la principale source d’énergie dans le corps). Lorsqu’un pratiquant réalisera plusieurs séries de 10 reps sur un exercice (travail en volume), l’accumulation d’acide lactique provenant du nombre élevé de répétitions perturbera l’équilibre cellulaire à l’intérieur des muscles concernés (homéostasie) ; Le déséquilibre ainsi crée poussera les cellules musculaires à devenir perméable, leur permettant ainsi, après l’entrainement, d’éponger le surplus de glycogène provenant d’une alimentation riche en glucide. Ce processus permettra de ce fait accroître la réserve de glycogène musculaire rendant les muscles beaucoup plus volumineux qu’auparavant.

Ce qu’il faut retenir :

Le travail en masse est un bon compromis entre le gain de force et le gain de muscle.

Le travail en volume va permettre d’accroitre son volume musculaire plus rapidement qu’avec un travail en masse mais il ne permettra pas d’obtenir des gains significatifs en force (ou très légèrement)

Plus le nombre de répétitions s’allonge, plus les gains en force diminuent et la résistance à la fatigue musculaire s’intensifie.