Le développé couché est à la musculation ce que le Bic mac® est à Macdonald, c’est la référence, c’est l’indice qui permet d’indiquer soit ton niveau, ou soit l’idée que certains se font à propos de ton niveau ! Alors certains vont me dire « oui mais moi je préfère les nuggets ! » oui mais on s’en tape !

Qu’on soit adepte des sports de force, sportif confirmé ou amateur ou simple spectateur ! Quand je mentionne le mot musculation, la question relative à ce sujet est très souvent « Combien tu pousses au dev ? » ; ce qui est dommage selon moi, car j’aurais préféré qu’on me pose la même question au sujet du squat ou des tractions !

Chaque pro à sa méthode pour gonfler ses performances sur son développé couché, je vais vous livrer la mienne à ce sujet dans cette première partie !

 

Augmentons la cylindrée du moteur :

La première chose à savoir sont les muscles principalement sollicités lors de l’exécution du Développé couché !

Le grand pectoral, le triceps brachial et le deltoïde antérieur sont les muscles superficiels du corps qui vont permettre en symbiose d’exécuter le levé de la barre. Cela veut dire que malgré les apparences, même si le grand pectoral et le triceps brachial sont plus volumineux, le deltoïde antérieur aura son rôle à jouer lors de la partition.

planche anatomique développé couché haltères

Image issue du guide des mouvements de musculation de F. Delavier, édition VIGOT pour la version française

 

L’idée générale est d’augmenter la force de chacun de ces muscles précédemment cités, pour qu’une fois réunis, ils puissent délivrer au top de leur capacité !

Voyez chaque muscle qui participe au mouvement du développé couché comme un élément du moteur d’une voiture de 200ch ! Le grand pectoral étant le turbo, le triceps étant le refroidisseur et les épaules étant le circuit de distribution et chacun de ses éléments ayant une valeur de quelconque.

Si le turbo permet l’acquisition de 80ch, le refroidisseur donne 50ch et le circuit de distribution donne 50ch le moteur aurait en théorie une puissance de 180ch, mais c’est le travail de ces 3 éléments du moteur, qui ensemble permet au moteur de délivrer la puissance de 200 ch. !

En musculation, le principe est similaire, c’est ce qu’on appelle la coordination intermusculaire.

L’acquisition de force sur ces 3 muscles va permettre de gagner en force sur ce mouvement.

 

Quels exercices choisir pour chacun des muscles précédemment cités ?

Les exercices à choisir seront les exercices de développé de préférence !

  1. Le grand pectoral

Pour les grands pectoraux on choisira des exercices de développé couché aux haltères pour isoler le grand pectoral un peu plus et afin de lui faire subir une nouvelle contrainte.

Le but étant de pouvoir obtenir un max équivalent à au moins 85% de la charge utilisé lors de votre Développé couché !

  1. Le triceps brachial

Les exercices à choisir prendront en compte la situation suivante : aucune portion du triceps ne doit être négligé, puisque chacune d’elles à un rôle à jouer dans l’exécution du mouvement ! aussi bien l’amorce avec le grand pectoral, que la poussée ou « le lock out » !

Les exercices que je préconise sont les suivants :

La Tate press, du nom de Dave Tate, l’inventeur du mouvement

tate press

Le développé couché prise serré, les répulsions aux barres parallèles ou « dips » et les extensions de bras allongé sur le banc aux haltères.

dumbells scull crusher

Ces trois exercices permettent de solliciter les 3 portions du triceps brachial équitablement.

L’objectif étant que votre développé couché prise serré puisse être équivalent au minimum à 83% à votre développé couché classique.

 

  1. Les épaules : deltoïde antérieur et coiffe des rotateurs

Renforcer les deltoïdes antérieurs va être la priorité de vos entraînements des épaules. Le mouvement principal sera le développé militaire que vous pourrez alterner avec les Savickas press.

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Les combos développés assis aux haltères et élévations frontales fonctionneront particulièrement bien !

Le but ici est que votre développé militaire puisse être équivalent à 60 % de votre développé couché prise serré ou que vous puissiez soulever votre propre poids de corps au moins une fois au-dessus de votre tête.

Le travail de la coiffe des rotateurs :

De solides muscles de la coiffe des rotateurs, en stabilisant l’humérus dans sa loge, vont permettre aux muscles pectoraux, deltoïdes et triceps de restituer un maximum de force lors de l’exécution d’un mouvement. C’est donc pour cette raison qu’il va falloir leur porter une attention particulière.

Des exercices en isométrie ou des exercices spécifiques tels que la presse cubaine seront efficaces.

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De plus, renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs va permettre de diminuer les risques de blessures et lésions musculaires liés à la sur sollicitation de l’articulation de l’épaule.

En suivant ces indications vous verrez normalement vos performances accroître sur votre développé couché, jusqu’à atteindre une nouvelle stagnation. Et dans ce cas, je vous attendrais pour que vous me demandiez la suite J.
Dans tous les cas je vous invite à me soumettre vos idées ou interrogations concernant cette méthode.